Йога е повече от упражнения – тя е начин да успокоиш ума, да раздвижиш тялото и да се заредиш с енергия. Дори 15 минути на ден могат да подобрят гъвкавостта, да намалят стреса и да повишат тонуса.
В тази статия ще разгледаме лесна 15-минутна йога рутина, която можеш да изпълняваш у дома – без нужда от специално оборудване или голямо пространство.
Подготовка
Преди да започнеш:
-
Намери тихо и удобно място.
-
Използвай йога постелка или мека повърхност.
-
Облечи удобни дрехи, които не ограничават движенията.
-
Ако искаш – пусни спокойна музика или природни звуци.
1. Дълбоко дишане – 2 минути
Започни с няколко минути дълбоко и осъзнато дишане:
-
Седни удобно или легни по гръб.
-
Вдишвай бавно през носа, издишвай през устата.
-
Концентрирай се върху диафрагменото дишане – коремът се издува при вдишване и се прибира при издишване.
Ползи: успокоява ума, намалява стреса, активира кислородното насищане на тялото.
2. Котка-крава – 2 минути
-
Станете на четири крака.
-
Вдишвай, извий гърба надолу и вдигни главата (крава).
-
Издишвай, извий гърба нагоре и прибери брадичката към гърдите (котка).
Ползи: раздвижва гръбначния стълб, подобрява циркулацията, намалява напрежението в гърба.
3. Слънчеви поздрави – 3 минути
-
Застани прав, ръце до тялото.
-
Вдишвай, вдигни ръце нагоре.
-
Издишвай, наклони се напред.
-
Вдишвай, повдигни тялото наполовина.
-
Издишвай, слез надолу.
-
Вдишвай, върни се нагоре.
-
Издишвай, спусни ръцете.
Повтори 3–4 пъти.
Ползи: загрява мускулите, стимулира кръвообращението, събужда тялото.
4. Воин II – 2 минути
-
Стъпете широко, обърни десния крак на 90°, левия леко навътре.
-
Ръце встрани, длани надолу.
-
Свий предния крак в коляното, поглед напред.
-
Задръж 30–40 секунди, смени страната.
Ползи: укрепва краката и корема, подобрява баланс и концентрация.
5. Детска поза – 2 минути
-
От коленичеща позиция, спусни седалището към петите.
-
Протегни ръце напред и отпусни челото на постелката.
-
Дишай спокойно.
Ползи: релаксира гърба и раменете, успокоява ума.
6. Наклон напред седнал – 2 минути
-
Седни с изпънати крака напред.
-
Вдишвай, изправи гръбнака.
-
Издишвай, наклони се напред, опитай се да докоснеш стъпалата.
-
Задръж 30–60 секунди, дишай спокойно.
Ползи: разтяга задната част на краката, кръста и гърба, стимулира релакс.
7. Позата на лешника – 2 минути
-
Легни по гръб, ръце до тялото.
-
Повдигни краката към тавана или опри ги на стена, за отпускане на краката.
-
Дишай бавно и дълбоко.
Ползи: намалява отока в краката, релаксира долната част на тялото, подобрява кръвообращението.
8. Завършваща релаксация – 2 минути
-
Легни по гръб, ръце и крака леко раздалечени.
-
Затвори очи и се концентрирай върху тялото и дишането.
-
Отпусни всяка част от тялото, отпускайки напрежението.
Ползи: пълно отпускане, възстановяване на енергията, умствено спокойствие.
Заключение
15 минути йога у дома могат да подобрят гъвкавостта, да намалят стреса и да повишат енергията. Рутината включва дихателни упражнения, разтягане, баланс и релаксация – всичко необходимо за енергичен и спокоен ден.
Запомни: редовността е ключът. Дори кратки ежедневни сесии имат дълготраен положителен ефект върху тялото и ума.
